Consejos Nutricionales

¿QUE SON LAS COLACIONES?

CLACNES

Son pequeñas comidas que se suman a las 4 comidas principales (Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena) a fin de distribuir la alimentación de una manera más equilibrada y armónica.

Pueden ser indicadas a media mañana,  como colación a la noche,  como refuerzo antes de realizar alguna actividad física, en horarios donde se produzcan bajas de azúcar en sangre o en momentos que lo necesite cada persona.

Porque hacer las colaciones?

Es muy importante realizar diariamente todas las comidas y colaciones indicadas, ya que de esta forma se logra “comer menos, más cantidad de veces en el día”, lo que ayuda a distribuir mejor las comidas y los carbohidratos de la dieta, evitando los cambios bruscos del azúcar en sangre, mejora el metabolismo de nutrientes y favorece el descenso de peso.

 

EJEMPLOS DE COLACIONES

– Leche o yogurt descremado (un vaso) con ½ fruta fresca

– 2 cucharadas soperas de cereales sin azúcar o avena

– Leche o yogurt descremado (un vaso) con 2 cucharadas de semillas de chia, sésamo, girasol, nueces o almendras.

– 3 rebanadas finas de pan o 4 galletitas de salvado con queso descremado.

– 1 barrita de cereal o 1 turrón de maní

– Soufflé de manzana o durazno (1 fruta, mas 1 unidad de clara de huevo), endulzar con edulcorante.

– 1 Postre de leche descremado sin azúcar.

– 3 galletitas tipo Maná o Vocación

– Licuado de fruta (1 unidad)  con leche (un vaso), endulzado con edulcorante.

– 2 tazas de pururú o tutucas (endulzadas con edulcorante).

 

*Estos ejemplos de colaciones deben ser individualizados según el plan alimentario de cada persona, momentos del día  y actividades a realizar.

 

Lic. Carolina MERINO

Lic. Andrea DAGHERO

Nutricionistas del Servicio de Diabetología del Hospital Córdoba

 

LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA

Dieta-Rica-em-FibrasLa fibra ayuda a regularizar el intestino, o sea a evacuar intestino de forma regular, además favorece la prevención de enfermedades intestinales, cardiovasculares, y es anticancerígena.

También ayuda a normalizar la glucemia y las grasas en sangre, acciones que destacan a la fibra del tipo soluble, la cual “atrapa” al colesterol  aumentando su eliminación del cuerpo. Además retrasa el tiempo de digestión y absorción de los carbohidratos (almidones) de una comida, haciendo más lento el aumento de la glucosa en sangre.

 

¿Dónde encontramos la FIBRA?                                                                                                          

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal, en los vegetales y frutas (mejor con cáscara y crudas), granos de cereales solo integrales o con su cubierta: arroz integral, yamaní o parboíl, maíz, avena o su salvado, trigo, mijo, quinoa  o en derivados elaborados a partir de estos, como sus harinas integrales, pan, etc. También en las legumbres y sus harinas como arvejas, lentejas, porotos, soja, habas, y garbanzos.

Los cereales, las legumbres, las frutas y algunos vegetales (sobre todo la papa, batata y choclo) además de contener fibra, también son ricos en carbohidratos, por lo que debe controlar su consumo.

 

Alimentos ricos en fibra soluble                                                                                                         

Las legumbres (arvejas, lentejas, garbanzos, porotos, soja, habas), las frutas, la mayoría de los vegetales y en pocos cereales (avena, salvado de avena y cebada).             

     

¿Porqué comer Vegetales y Frutas?

Son dos grupos de alimentos que, en su variedad de colores ofrecen: vitaminas, minerales,  y cientos de compuestos químicos que funcionan como antioxidantes naturales. La mayoría aportan pocas calorías por porción y ninguna contiene grasas, además nos brindan una importante cantidad de FIBRA.

 

Las Frutas               

Contienen azúcares de rápida absorción en cantidades variables, por lo que no se las puede consumir libremente, aun así son alimentos muy saludables para incluir diariamente, porque además de la fibra que aportan, (presente en pulpa, cáscara y semillas), si variamos colores y formas diferentes, aseguramos un gran aporte de  las vitaminas y minerales que necesitamos.

1 Porción de FRUTAS =

  • 1 unidad chica de manzana (verde o roja), pera – 1 rodaja (3 cm) de melón o sandía
  • 1 unidad mediana de naranja, mandarina, durazno, kiwi     – 1/2  banana grande o 1 chica
  • 2 damascos o 2 ciruelas – 8 uvas
  • 1 taza de frutillas
  • 1/2 vaso de jugo (2 unidades de fruta) Preferir la fruta entera

 

¿Cómo comer las Frutas?                                                                                                                

Preferir el consumo de las frutas

  • frescas mejor que cocidas o enlatadas
  • enteras mejor que en jugos
  • sin pelar y con todo su hollejo y cáscara.

 

La cantidad de frutas recomendadas por día, dependerá de cada persona, en general se recomiendan alrededor de 3 porciones de frutas al día, incluyendo no más de 2 unidades juntas, siendo buenas opciones para el horario de las colaciones (pequeñas ingestas entre comidas), y distribuidas a lo largo del día.

 

ES SALUDABLE CONSUMIRLAS DIARIAMENTE, CONTROLANDO LAS PORCIONES  Y DISTRIBUIDAS EN EL DIA.   

 

VEGETALES
Al igual que las frutas, es muy importante incluir variedad de vegetales diariamente, de todas las formas y colores (verdes, rojos, violáceos, amarillos, anaranjados, blancos).

 

Los vegetales, al igual que las frutas se prefiere su consumo en CRUDO, para lograr todos los beneficios de la fibra y principios nutritivos (entre ellas las vitaminas).

 

Vegetales en las comidas              

Incluirlos en lo posible todos los días, ya que ayudan a sumar Fibra a la dieta y a que la glucemia se eleve más lentamente luego de las comidas.

Elegir los de estación, por ser los más económicas y además contener más vitaminas y minerales.

 

  • Vegetales de “color verde” (Preferir crudos en ensalada) en cantidad LIBRE.

Incluir al menos 1 porción abundante en cada comida à achicoria, rúcula, espinaca, escarola, endibia, lechuga, radicheta, repollo, repollito, coliflor, brócoli, berro.

  • Vegetales “de colores” preferir Crudos en Ensaladas 1/2 plato à chaucha, zapallito, acelga, berenjena, alcaucil, rabanito, arveja, espárrago, cebolla, zapallo, calabaza, pimiento, nabo, zanahoria, tomate, remolacha.                                       

 

Con respecto a vegetales como la papa, la batata, el choclo por su contenido en carbohidratos se los incluye dentro del grupo de Almidones (arroz, fideos, pastas, etc.).

 

¿Cómo podemos incluir a los VEGETALES en la mesa familiar?                                                                     

Algunos ejemplos:

– Ensalada multicolor o salpicones con atún o pollo

– Tortilla de vegetales al horno o en sartén de teflón, con poco aceite.

– Revueltos con huevo y arvejas

– Soufflé de calabaza u otros vegetales

– Vegetales rellenos con trocitos carne, o arroz integral o trigo/ gratinadas queso descremado

– Guisitos o cazuelas de verdura, arroz integral o lentejas

– Omelette de zapallitos con queso

– Tartas de verdura con una sola tapa o en rellenos de canelones con ricota descremada

– Fideos con espinaca o brócoli y tomates licuados

– Calabaza o berenjena en milanesa con tomate y queso magro

– Sándwich con pan salvado en rodajas finas

 

Lic. Carolina MERINO

Lic. Andrea DAGHERO

Nutricionistas del Servicio de Diabetología del Hospital Córdoba

 

 

EJERCICIO, DIABETES Y ALIMENTACIÓN

fitness equipment and fruitsEl ejercicio es un componente importante en el manejo de la diabetes, que contribuye a lograr un buen control metabólico y una mejoría del estado cardiovascular.

A su vez, estimula el consumo de glucosa por parte del músculo, y este efecto puede percibirse hasta 8 – 16 hs. posteriores al ejercicio.

Es personas con diabetes que usan insulina, es fundamental tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de realizar ejercicio.

¿Qué podemos hacer para prevenir hipoglucemia o hiperglucemia durante el ejercicio?

  1. Verificar la glucemia antes del ejercicio
  • Si su glucemia es menor a 120 mg/dl à incluir colación de 15 g de carbohidratos (ver opciones abajo)
  • Si su glucemia está entre 120-150 mg/dl à no necesita aporte extra de carbohidratos, si la actividad es leve
  • Si su glucemia es mayor a 250 mg/dl à retrasar el ejercicio
  • Si su glucemia es mayor a 350 mg/dl à realizar corrección con insulina rápida y posponer el ejercicio hasta normalizar la glucemia
  1. Puede ser necesario disminuir la dosis de insulina antes del ejercicio (y en algunos casos, también después)
  2. Evitar el ejercicio en el pico máximo de acción de la insulina
  3. Realizar el ejercicio 2-3 hs después de una comida
  4. Controlar la glucemia antes y durante el ejercicio
  5. Estar alerta a los síntomas de hipoglucemia
  6. Realizar una correcta hidratación, con agua y bebidas sin azúcar (salvo que presente hipoglucemia)

El monitoreo glucémico es un método efectivo para adecuar el tratamiento con insulina y evitar o atenuar el riesgo de hipoglucemias post ejercicio.

Sin embargo, además de la variedad de respuestas entre pacientes, existe una enorme variedad de prácticas deportivas y por lo tanto no hay una única guía común para todas las personas con diabetes.

Aquí presentamos algunas recomendaciones generales:

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¿PORQUÉ ES IMPORTANTE EL DESAYUNO?

DESAYUNO

 

–       Ayuda a reducir la sensación de HAMBRE a lo largo del día

–       Se asocia a menor PESO

–       Mejora los niveles de AZUCAR EN SANGRE

–       Colabora a necesitar menos MEDICACIÓN

–       Mejora el rendimiento INTELECTUAL y FISICO

 

        Un Desayuno COMPLETO y SALUDABLE incluye:

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Opciones de Desayuno

  • 1 yogur descremado + 1 fruta
  • 1 vaso de yogur o leche descremados con 2 Cdas. de cereales
  • Licuado (1 vaso de leche + ½ banana, con edulcorante)
  • Café con leche + 3 tostadas con queso untable
  • Infusión + sándwich de pan negro con queso

 

 

 

Lic. Carolina MERINO

Lic. Andrea DAGHERO

Nutricionistas del Servicio de Diabetología del Hospital Córdoba

COMER FUERA DE CASA

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Para muchos resulta un placer comer afuera, las personas con diabetes no tienen porqué renunciar a este gusto, sólo tener algunas recomendaciones:

  • PLANIFICAR LA SALIDA  

Si puede hacerlo planifique con anticipación su salida, elija lugares que tengan opciones diversas, que se ajusten lo más posible a su plan de comidas.

Si sale a comer con otras personas, trate de hacerlo a la hora en que usted habitualmente lo hace (sobre todo si se coloca insulina).

  • BUSCAR OPCIONES “MAS SALUDABLES”   

Algunos restaurantes ofrecen comidas con menos grasas y sodio, todos ofrecen edulcorantes y bebidas dietéticas y condimentos que reemplazan a la sal. .

La mayoría de las comidas rápidas o fast foods tienen un alto contenido de grasas, sodio y calorías, por lo que si elige este tipo de comida, el resto de las comidas del día deberían tener alimentos más saludables, como frutas y vegetales.

 

  • RESPETAR PORCIONES

Evite comidas de tamaño grande o con nombres jumbo, gigante, super, ya que las porciones más grandes implican más calorías, más grasas, colesterol y sal.

En cambio, ordene porciones guiándose con las cantidades indicadas en su plan alimentario, especialmente en comidas como pastas, pizza, y otros cereales o harinas.

 

AL ORDENAR SU COMIDA PARA ALMUERZO O CENA

Comience con un primer plato de Sopa o Ensalada de hoja (lechuga, rucula, achicoria, endivia, espinacas, apio, brócoli, coliflor)

Elegir platos preparados a la parrilla, grillados, al horno, al vapor o hervidos.

Evitar carnes grasas, fiambres, embutidos, o alimentos rebozados  o fritos, con salsas grasas o aderezos. Si agrega salsas pídalas al costado del plato y modere su consumo.

Preferir carnes de pescados, carnes blancas o rojas magras; acompañadas de vegetales.

 

Ejemplos:

 

  • Ensalada multicolor.
  • Souffles / budines o terrinas de vegetales.
  • Canelones rellenos de verdura y ricota con salsa fileto.
  • Fideos o arroz con vegetales como: perejil, espinaca o brócoli y salsa de vegetales (zanahoria, tomate, pesto)
  • Tartas de verdura acompañada de una ensalada.
  • Sándwich con pan árabe o pan común en rodajas finas, con pollo/ atún/queso  y rellenos con vegetales como: zanahoria, lechuga, tomate y lechuga o rúcula.
  • Brochette de lomo o pollo o cerdo
  • Chop Suey de pollo

 

 

Trate de condimentar usted las comidas, las ensaladas  con aceite y sal en cantidad moderada,  vinagre, limón y aceto a gusto.  Agrégueles sabor con ajo, cebolla, albahaca y otros aromáticos.

 

Usted también puede modificar los platos que se ofrecen pidiendo:

-Pollo sin la  piel, o cortes magros de carnes.

-Un determinado plato sin mantecaasado en lugar de frito con salsas grasas.

 

 DESAYUNOS O MERIENDAS FUERA DE CASA

 

Elija infusiones como mate cocido, té o café con leche.

Para acompañar con pan mignon o lactal, mejor que pan casero o criollo), tostadas

Puede agregar ensalada de fruta o un jugo chico, o bien yogurt, en lo posible descremados.

Prefiera queso untable, en lugar de manteca.

 

Si las porciones son grandes,  comparta!,  equilibre los platos que ingiere fuera de casa, con comidas  más saludables en su casa.

Usted puede disfrutar de las comidas y cuidar bien de su diabetes al mismo tiempo!.

 

Lic. Carolina Merino

Lic. Andrea Daghero

Nutricionistas del Servicio de Diabetología del Hospital Córdoba

 

EDULCORANTES ¿CUÁL ELEGIR? VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Captura de pantalla 2016-05-08 a las 3.39.36 p.m.Si usted tiene Diabetes, es conveniente evitar el azúcar de mesa y aquellos alimentos que la contengan.Afortunadamente contamos con muchos “edulcorantes artificiales” o “no calóricos” o “no nutritivos” para su reemplazo. Los cuales pueden ser usados para endulzar alimentos y bebidas, sin elevar la glucosa en sangre ni aumentar el valor calórico de las comidas.
Se utilizan para endulzar infusiones (té, café, mate), espolvorearlos encima de las frutas o realizar preparaciones. Y en la industria para hacer bebidas dietéticas, postres, caramelos, yogur light, etc.

Las gaseosas y gelatinas light no elevan la glucemia luego de su consumo. En el caso de otros productos rotulados como “diet” o “light”, tal es el caso de frutas envasadas, mermeladas, postres o flanes, se recomienda consumir con moderación y consultar con su médico o nutricionista, ya que hay que tener en cuenta los carbohidratos que aportan las frutas o la leche.

El poder endulzante de estos edulcorantes es al menos 100 veces más que el azúcar regular, por lo que se necesita sólo una pequeña cantidad para alcanzar el sabor dulce.
Para los edulcorantes aprobados, se establece una “Ingesta Diaria Admitida”, que es la cantidad que puede ser ingerida diariamente sin riesgo para la salud. Como dijimos más arriba, al utilizar pequeñas cantidades por su poder endulzante mayor, es muy poco probable que se supere esa ingesta segura.

Hay otros edulcorantes que sí contienen calorías y “azúcares” (de otro tipo, pero azúcares al fin), éstos son los denominados “edulcorantes calóricos”. Entre ellos se encuentran los polialcoholes -Xilitol, Sorbitol, Malitol- (que generalmente se usan para golosinas y chicles) y la Fructosa, Jarabe de Fructosa, que no se recomiendan en personas con diabetes, porque elevan la glucemia de manera similar al azúcar de mesa. Sí puede consumirse la Fructosa existente naturalmente en las frutas y vegetales.

Los edulcorantes aceptados y disponibles en Argentina son: Sacarina, Ciclamato, Aspartamo, Acesulfame de Potasio, Sucralosa, Estevia.

Todos ellos pueden ser utilizados por personas con diabetes. En los últimos tiempos, se tiende a recomendar Sucralosa, principalmente por su mejor sabor (es un derivado del azúcar), y por las posibilidades que tiene de ser usado para la preparación de postres o tortas, sin alterar textura ni sabor.

A continuación, presentamos un resumen de las características principales de los edulcorantes no nutritivos, y las marcas con las que puede encontrarlos en nuestro país:

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¿CÓMO DISFRUTAR DE LAS FIESTAS SIN DESCUIDAR SU DIABETES?

Las fiestas de Navidad y Fin de Año son un buen momento para compartir y disfrutar tiempo con la familia y amigos….Sin descuidar su Diabetes.

A la hora de pensar en el menú, hacemos algunas recomendaciones que van a  ayudar a que el control de sus  glucemias y su peso corporal se mantengan.

  • Algunos cambios en la tradicional “picada” pueden convertirla en una opción más liviana y saludable:
  • Rollitos de jamón magro o pavita con tomatitos cherry
  • Rollitos de queso en feta magro
  • Aceitunas verdes
  • Pickles, pepinos y cebollitas en vinagre
  • Pinchos de tomate, mozzarella light y albahaca
  • Tiras de morrones, cuadraditos de berenjenas asados
  • Tiritas de zanahoria y apio con queso blanco light
  • Claras de huevo rellenas con queso blanco con ciboulette o perejil y un toque de mostaza
  • Preparar un mix de ensaladas para acompañar las carnes.

Usar vegetales de diferentes colores y texturas…¡Nadie podrá decir que no está su preferida!

Y de esta manera incorporamos Fibra, que ayuda a controlar su glucemia.

Captura de pantalla 2016-05-08 a las 12.38.22 a.m.*Hojas verdes (rúcula, lechugas, etc.),  tomates cherry, queso brie, palta, almendras tostadas (o semillas de girasol tostadas)

*Vegetales grillados o asados (berenjena, cebolla, pimiento, etc.), un puñado de cous cous. Condimentar con aceto y 1 cda. de aceite de oliva.

*Hoja verdes, zanahoria rallada, pollo grillado en trocitos, tomate. Condimentar con vinagreta (vinagre, mostaza, aceite)

  • ¡La parrilla importa!

Mejor si optamos por Carnes magras, para disminuir el contenido de grasa y colesterol…Y mejor si condimentamos son poca sal y utilizamos pimienta y otras especias para dar sabor.

Carnes blancas: pollo o pavo sin piel

Carnes rojas: lomo, cuadril, vacío, tapa de asado, carré de cerdo

En reemplazo de carnes grasas como lechón, costillas de vaca, achuras

  • Y vamos llegando la hora del Postre…

Conviene elegir postres livianos y frescos, teniendo en cuenta las altas temperaturas de la época, y que la comida principal ha sido importante.

Entonces, mejor postres a base de Frutas, como por ejemplo:

*Ensalada de frutas, con edulcorante en lugar de azúcar (es importante tener en cuenta el tamaño de la porción)

* Panqueques: batir ligeramente 2 huevos con 2 Cdas de leche descremada en polvo. Dividir la mezcla en 4 partes y volcar de a una en una panquequera rociada con spray vegetal. Cocinar de los dos lados y retirar. Rellenar con queso untable light batido con edulcorante y trozos de frutas (frutillas, kiwis, ananá, durazno, etc.)

* Postre de melón: cortar un melón en cubos medianos, agregar jugo de 1 limón grande, 2 Cdas. de menta picada. Dejar en heladera por 3 horas…y Servir!!!

  • Bebidas

Aquí hacemos las recomendaciones de siempre

*Gaseosas light o cero, aguas saborizadas 0% azúcar, limonada casera con jugo de limón y edulcorante (puede agregar hojitas de menta y hielo), jugos en polvo sin azúcar, agua con o sin gas….en lugar de jugos y gaseosas regulares  que aportan gran cantidad de azúcares de rápida absorción que elevan rápidamente la glucemia.

*Si va a consumir Alcohol:

– que sea en forma moderada (1 medida en la mujer y 2 en el hombre)

– mejor si es vino

– junto con las comidas, ya que si se consume alejado de las mismas, se corre el riesgo de sufrir una hipoglucemia.

  • Mesa Dulce

Los productos típicos contienen muchas calorías (provenientes de grasas y azúcares) ya que fueron pensados para el hemisferio norte, donde en la época de estas fiestas las temperaturas son muy bajas…

Entonces, teniendo en cuenta que en nuestra región, no necesitamos consumir más calorías por la temperatura ambiental, y que estos productos tendrán un impacto importante en su glucemia, la recomendación es hacer una buena selección y…COMER POCO!

  • Mejor frutas secas (almendras, avellanas, almendras)…que confites
  • 1 porción chica de turrón de maní en lugar de mantecol