Alimentos del Mes

EL TRIGO

Cómo-se-cocina-el-trigo-sarracenoLo bueno:

El trigo sarraceno también llamado alforfón es considerado  un pseudocereal, tiene “mayor calidad nutricional” que el resto de cereales, sobre todo por poseer proteínas completas es decir por contener todos los aminoácidos esenciales. Además  No contiene gluten como los otros tipos de trigo, por lo que es apto para personas con celiaquía.

Alimento alto contenido en carbohidratos complejos de lenta absorción por lo que tiene un bajo índice glucémico y es ideal para personas con diabetes.

Su contenido en grasa es mayor que el resto de cereales mayoritariamente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas omega 6.

El aporte importante de vitaminas complejo  B (niacina o vitamina B3), y bajo de vitamina E. Su contenido en minerales es amplio destacando el zinc, selenio, cobre fósforo, potasio y magnesio. También aporta algo de calcio y hierro siendo muy bajo en sodio.

Lo malo:

Es importante consumir trigo sarraceno procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

 

LA CALABAZA

calabaza-cacahueteLo bueno de la Calabaza

La calabaza tiene un alto aporte de agua y un bajo aporte de calorías en forma de carbohidratos, principalmente almidón,  alto contenido en fibras la convierte en un alimento muy saciante, y favorecedor del tránsito intestinal.

Es rica en betacarotenos, vitaminas E y C, lo que le otorgan un gran poder antioxiodante. Además aportan cantidad apreciables de magnesio y potasio, y menores de fósforo y hierro.

También se puede aprovechar el gran poder nutricional de las semillas de calabaza (previamente secadas al sol).

Lo malo (semillas o pipa de Calabaza)

Al ser ricas en grasas buenas y fibras indigeribles, pueden no ser de fácil digestión por lo tanto debemos controlar la porción también  por su aporte calórico. Consultar a su nutricionista por porciones y frecuencia de consumo

GARBANZOS

comer-garbanzos-500x313Lo bueno y lo malo de los Garbanzos

El garbanzo es una legumbre con gran aporte nutricional, contiene principalmente hidratos de carbono de absorción lenta,  gran aporte de  proteína vegetal con casi todos los aminoácidos esenciales (excepto metionina).

Es fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría, omega-6 y de  vitaminas del complejo B destacando el aporte de ácido fólico y vitamina A,  y menor aporte de vitamina C. Aporta gran variedad de minerales principalmente calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc.

 

Lo bueno

Los garbanzos son ricos en fibras solubles e insolubles y  no contienen gluten,  son más fáciles de digerir y  produce menos flatulencia que otras legumbres. Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.

Lo malo

Para aprovechar el aporte proteico y mejorar su biodisponibilidad, debemos combinarla con granos ricos en metionina como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno.

 

DURAZNO

Duraznos

  Beneficios  de los Duraznos:

Los duraznos son frutos  nutritivos y versátiles, pueden comerse frescos, en ensalada de frutas, o combinados en platos con carnes y aves.

Son buena fuente de fibras solubles y antioxidantes como la vitamina C, pero solo duraznos frescos, el proceso de enlatado y endulzado (durazno al natural) destruye esta vitamina en un 80%, y betacarotenos (sobre todo en su piel y variedades pulpa amarilla), entre más obscura la piel del durazno, mayor contenido de esta vitamina.

Otras vitaminas que aporta son la Vitamina E y vitaminas complejo B, y también rico en minerales como el cobre, y en menor medida pero aun con un nivel significativo de magnesio, calcio, y fósforo.

Es un fruto muy rico en flavonoides, que protegen contra los radicales libres que envejecen prematuramente al cuerpo y causan enfermedad.

Un durazno de tamaño mediano aporta apenas 35 calorias, en forma de azucares principalmente,  y si se consume con la cáscara, proporciona más de tres cuartos del requerimiento diario de vitamina C.

 

Cuidado con Duraznos desecados:

A igual que otras frutas desecadas, estos alimentos tienen un elevado aporte  calórico y de azucares (aproximadamente 6 veces mayor que la fruta fresca);pero también concentran mayor aporte de nutrientes esenciales

(potasio, hierro, etc)

Los duraznos desecados suelen contener sulfitos, un conservante que desencadena reacciones alérgicas en algunas personas.

 

A la hora de comprar!!!

Elige duraznos que tengan la piel lisa, sin manchas y de tacto blando pero consistente. Su aroma debe ser suave y a la vez afrutado.

 

Para averiguar si están “maduros” comprobar la consistencia del pedúnculo: si cede al tirar de éste, significa que la fruta “está en su punto” .

Lic. Merino Carolina (Nutricionista del Servicio de Diabetes del Hospital Córdoba) 

PIMIENTO

PIMIENTOS

Lo bueno

Los pimientos son frutos con un alto contenido en agua, bajo aporte calórias y grasas y un alto contenido en fibras, lo que da gran sensación de saciedad, y es muy adecuada en dietas de control de peso y  de la glucosa.

 

Es una buena fuente de  vitaminas y sustancias antioxidantes, como vitamina C, E, folatos y carotenoides como la capsantina. Los pimientos de color rojo, son particularmente mas ricos en vitamina C (más del doble que en la naranja).

El pimiento dulce, muy bueno para personas con problemas gástricos (neutraliza acidez gástrica).

 

La capsaicina, es un componente característico de los pimientos “picantes”, presenta un efecto analgésico,  estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar.

 

Son ricos en potasio y con bajo aporte de sodio, por lo que tiene acción diurética importante.

Además al tener un “sabor intenso”,  es muy bueno para condimentar en comidas con poco agregado de sal.

 

Lo malo

 

En personas con problemas digestivos, se deben evitar las variedades picantes porque pueden resultar irritantes. Tampoco es recomendable en personas con problemas de la vesícula biliar.

 

 

El cacao

Kakao564ac3fdbb064El cacao es uno de los alimentos con mayor aporte de sustancias antioxidantes, es rico en proteínas, grasas monoinsturadas, y fibras, tiene un alto contenido de vitamina C y minerales como potasio magnesio y cromo.
De los granos y vaina del cacao se obtienen el polvo de cacao (amargo), la manteca de cacao y el chocolate, el cual se elabora con el agregado de azucares y grasas.

 

Lo malo
La mayoría de los derivados del cacao que consumimos habitualmente con gran aceptación por ser dulces al paladar, como el chocolate con leche, chocolate blanco o el cacao en polvo azucarado, son elaborados con muy bajo porcentaje de cacao y alto agregado de azucares, grasas y calorías vacías.
Lo bueno
Preferir el consumo del cacao en polvo (amargo) como primer opción ,o sino tabletas de chocolate amargo u oscuro elaborados con el mayor porcentaje de cacao (cercano al 50%), para asi aprovechar las grandes bondades nutricionales, con menor aporte de grasas, azucares y calorías vacias.

El brócoli

brc3b3coli El brócoli es una crucífera con excelentes propiedades beneficiosas para la salud.

Ha sido reconocida y destacada por el Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, como la hortaliza con mayor potencial anti cancerígeno.

 

Lo bueno

El brócoli tiene un gran valor nutricional, con bajo aporte de calorías y grasas (90% de agua), alto aporte de fibras, se destaca por su aporte importante en hierro y acido folico en la prevención de la anemia.

Además es rico en Calcio, potasio y magnesio, y vitaminas C, E y beta carotenos,  sustancias con capacidad anticancerígena y antioxidantes que previenen el envejecimiento celular, así como tambien propiedades antiinflamatorias.

Lo malo

En algunas personas con trastornos tiroideos, la ingesta diaria de este vegetal se debe limitar si hay indicacion medica.

Algunas Recomendaciones!!!

Cuando se compra, preferir los de color completamente verde y compactos.

Al cocinar, preferir al vapor  por 3-5 minutos o crudos en Ensaladas (conserva 100% de los nutrientes) En caso de hervir, utilizar poco agua y no cocinar de manera prolongada. Si pretende reducir el olor que desprende en su coccion, agregar un poco de leche o ramitas de  apio.

LA RICOTA

sliced ricotta cheese with a fresh mint on a wooden cutting board

La ricota es un derivado lácteo, rica en proteínas, y minerales como: calcio, fósforo, zinc y selenio y Vitaminas: A, B2, y B12.

Es recomendable incluirlas como reemplazo de quesos untables y/o quesos semiduros o duros, ya sea para untar, en rellenos, en ensaladas, etc.

Ventajas

-Tiene un sabor neutro y agradable por lo que adaptable a preparaciones tanto saladas como dulces y postres.

-Es reducida en Grasas y calorías en comparación a otro tipo de quesos, especialmente las ricotas magras o descremadas.

-Es baja en sodio, por lo que adecuada para control de la tensión arterial.

-Menor costo con respecto a otros tipos de quesos.

ESPINACAS

Lo bueno:

Vegetal de hojas verdes con  alto contenido en agua, aporta pocas calorías y  carbohidratos y tampoco cantidades significativas de grasas ni proteínas.

Es buena fuente de vitaminas A y C a 1 taza cubren los requerimientos diarios de estas vitaminas. # Para aprovechar la Vit C, debe consumirse cruda#.

Contiene antioxidantes, que previenen del daño celular causado por los radicales libres.

Los tallos son más ricos en Fibra que las hojas.

#Recordamos que la Fibra enlentece la absorción de carbohidratos, haciendo que éstos eleven más lentamente la glucemia después de una comida#.

 Tiene un elevado contenido de vitamina K, la cual participa en los procesos de coagulación de la sangre.

 

Lo malo:

Si bien aporta Hierro, éste no se absorbe bien por la el ácido oxálico que también contiene la espinaca. Para mejorar la absorción del mismo, se recomienda sumar un alimento fuente de Vit C (naranja, jugo de limón) en la misma comida.

Es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos que pueden depositarse en forma de cristales en las articulaciones, por lo que aconseja disminuir su consumo en pacientes con gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc. También se desaconsejan en pacientes con cálculos renales de oxalato.

LENTEJAS

 

Lo bueno:
Son alimentos muy nutritivos, baratos y versátiles.
Son fuente de carbohidratos complejos y con bajo índice glucémico (tienen una respuesta lenta en el azúcar en sangre).
Aportan cantidades apreciables de proteínas e importantes minerales como el fósforo, hierro, potasio, y magnesio. Además son ricas en fibras, y antioxidantes.
Al igual que el resto de las legumbres no aportan cantidades considerables de Grasa.

Lo malo:
Tienen proteínas incompletas por lo que deben ser combinadas con otras proteínas con otros alimentos como cereales: maíz, arroz integral, quinoa, un trozo de queso, para ser aprovechables por el organismo de manera completa.
Para mejorar la absorción del hierro debemos combinarlos con otros alimentos ricos en vitamina C: acompañar con una mandarina o naranja de postre  y/o condimentar con jugo de limón.